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新堂家90日瘦腹講座!!XD


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飲食部分

(一)
首先要注意的是,什麼東西千萬不能吃?
冰品.油炸品絕對不能碰!
尤其是女生,想瘦肚子就絕對不能吃冰的!

除了油炸品不能吃之外,肥肉也請去掉(瘦肉可以吃),太甜的東西要少吃
另外聽說刺激辛辣物也不能吃,但我本來就不吃辣的所以這點到是不太清楚


(二)
多吃蔬菜.水果
雖然這麼說,但可不是要大家光吃生菜沙拉取代正餐唷
如果光吃蔬果,會營養不均衡,而且反而會得到反效果,因為蔬果體積大,通常吃了也不容易有滿足感,可能會讓人越吃越多,因此造成胃凸
雖然我是不會有這情形(對吃的沒什麼太大欲望O_O),我一餐只吃一顆蘋果也行,但還是要考慮到整體均衡
所以,三餐請正常吃,但不要暴食,若平常真的吃的很多很多的人,請你減少份量=w=

以下是我通常一餐的食物:
1.白飯三分之一碗或半碗(看心情?=w=)
2.兩道或三道青菜,一道肉類,一道湯

若要以各道菜進食的比例,分成五等份來說是~青菜3 > 飯1 > 肉1
整體加起來大約是剛好能裝滿飯碗的量~
然後湯的話,如果是蔬菜湯我會盛一碗(有料),如果是肉湯,會依照菜裡肉類的比例去調整,可能就是炒肉的份量再減少一半,空出的一半去吃湯肉,或是乾脆就放棄其中一道肉類,或不取湯裡的肉只喝湯
大概就是這樣~

順帶一提,我用的碗是普通的小飯碗,可不要有人拿著大碗公盛了滿滿一碗然後跑來跟我說根本瘦不下來啊=w="


(三)
一天一餐改吃大燕麥
嗯,這可不是在幫某牌做廣告唷XD"
是說燕麥片含有豐富的膳食纖維,除了有清腸效果,對身體也很好
我通常都是早上加牛奶一起煮成燕麥牛奶粥(不加糖,牛奶全脂低脂都可以,我比較喜歡加全脂的XD)
如果來不及就改成晚上吃,外加一顆水果,然後其他的就不吃了
其實也可以將燕麥取代白飯(用水或湯煮,把它當稀飯),然後照常配菜吃,但我個人不習慣這樣所以.....

如果沒辦法做到一天一餐,至少一個禮拜吃四次吧!


(四)
瘦小腹推薦蔬果:
芭樂.紅龍果(紅肉的).香蕉.蘋果.鳳梨.空心菜.白菜.蘿蔔.芹菜(但據說吃芹菜容易黑,雖然不知真假,但還是少吃點或晚上再吃吧)


(五)
過晚上八點不要吃東西(除了白開水)
如果真的很餓,或忙到過了時間,那就吃一點水果吧,或是煮一碗牛奶燕麥


(六)
早上五點起來喝500cc的水(一天喝水量為2000~3000cc)
因為早上五點正好人體排毒時間走到腸部,這時喝水有助於清除宿便

喝水時請慢慢喝,不要一下子狂灌




運動部分

(一)
搖呼拉圈
我都看電視的時候搖,沒意外的話我可以搖一個小時以上都沒問題(這超級容易的啊!所以嘎叔我不懂你為什麼搖三圈就掉?((偷笑XD

不過最好不要搖太久,30分鐘左右就足夠了,時間太久對內臟持續壓迫反而不好


(二)
仰臥起坐
說到瘦小腹絕對不能少了它XD

1.平躺(頭不要墊枕頭啊)
2.雙腳曲起
3.雙手環胸,右手扶左臂,左手扶右臂
4.腹部用力,內縮吸氣,身體曲起
(靠腹部的力量起身,注意不要靠手出力把身體拉起了)
5.身體曲起程度為手肘碰到腿就可以了
6.躺回去時慢慢吐氣~
並且不要一下子就躺回去,這樣會傷脊椎,請用像是從最尾短一結一結平躺的感覺躺回去
7.一個動作的完成大約維持在2秒左右(平躺 → 身體曲起 → 躺回去;這樣為一個動作)

仰臥起坐我是一天做一次,剛開始做的時候可以先從50下做起(如果很久沒運動的人,覺得50下太吃力,可以先做30下)
一個禮拜後比較適應了,就增加為60下,再下個禮拜就開始隔兩天增加5下,之後就維持在70~80下左右了(看當天狀況@@)
總之盡量以一個禮拜增加10下為目標,最終目標我覺得女生70~100就可以了(如果不是要練腹肌的話,要瘦小腹這樣就有效果了)

做完後,請輕輕按摩肚子(順時針按摩),如果你不想長出六塊肌的話~

太久沒運動的人,第一次做完隔天腹部會非常痠痛,如果真的非常痛,第二天請先暫停,讓身體有個緩衝適應,後天再繼續~

注意!生理期請不要做仰臥起坐唷!˙O˙




日常.其他

(一)
睡前用熱毛巾敷肚子10~15分鐘
這個可以跟仰臥起坐後的按摩一起進行,敷上熱毛巾再按


(二)
平日坐姿要注意,背打直,腳合攏,自然就會收小腹
走路或站立時也要隨時注意縮小腹~這些都可以幫助腹肌鍛鍊
尤其是女生,在無法做仰臥起坐的日子更要確實把這項目做好來弭補不足@@


(三)
別害羞!買條束褲穿吧!XD
束褲要買超高腰,肚臍以上的,把整個腰部都包住的才有用
我束褲幾乎是穿整天,做仰臥起坐的時候也穿著,除了懶得穿穿脫脫(束褲真的超.級.難.穿.脫!!= =)我覺得這樣效果更好,因為多了一個壓迫點,要出的力量會更大(就有點像綁了一個橡皮繩要往前衝那樣,會有一個力量要去克服它)

現在是夏天,可能很難穿著一整天(其實穿一整天也不好啦,我那時是沒時間悠哉)
請盡量努力維持一天穿8小時吧~

記得束褲要買兩件替換穿唷!


(四)
若以上事項都確實做了,還沒有什麼成效,那麼八成是你便便沒乾淨啦!
就算每天都有上廁所還是可能會有宿便的~
這時就要使出最後手段啦~!
請去有信譽的藥妝店或藥房買酵素(千萬別在網路上亂買什麼茶包或來路不明的藥)

購買時請仔細看成份,不要買到有含番瀉葉瀉葉.舍葉.旃那葉(都同種東西啦)
那種都只是靠瀉藥讓你拉肚子,會傷身

酵素是能幫助腸道自然臑動,跟那些茶包瀉藥不同
但還是不能常吃,只能當救急用,不然身體容易養成依賴性

吃了酵素記得要多喝水才有效
建議吃酵素的隔天最好不要出門,不然會很慘噢~




以上~!
祝大家都有個平坦小腹!XD

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